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18kcd.com: 骨盆前倾多久可以恢复 骨盆前倾最有用的动作

2019-11-06阅读(212472)

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现在很多上班族长期伏案工作,或是一些女性长期穿高跟鞋走路,不正确的坐姿、站姿等都会对骨盆有一定的影响,那么骨盆前倾多久可以恢复呢?改善骨盆前倾最有用的动作是什么?

18kcd.com: 骨盆前倾多久可以恢复

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因人而异。

骨盆前倾是骨盆位置较中立位向前偏移的一种症状,最明显的症状就是臀部后凸,腰椎前凸角度增大,骨盆前倾恢复的时间与每个人症状的严重程度、治疗的时间、训练的方法都有一定的关系。

骨盆前倾最有用的动作

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治疗骨盆前倾最有效的办法是调整相关肌肉的张力和腹内压来纠正。

牵伸髋部屈肌

做一个前后弓步,前腿屈膝90°,直立上半身,中心往前移,直到后侧的腹股沟处有拉伸感,维持15-30秒,一组10个,一天5-10组。

牵伸下背部肌群

坐在椅子上,双脚踩地,上半身慢慢俯身,双手自然下垂,直到下背部肌群有一定的拉伸感,然后维持15-30秒,一组10个,一天5-10组。

加强臀肌腹肌的力量训练

仰卧屈膝,两膝盖之间夹一个球,双手置于体侧,然后放松肩部,用臀部和腹部的力量,将臀部抬离床面,呈一个桥型,维持10秒钟,一组10个,每天10组。

怎么自测骨盆前倾

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方法一:脱鞋,找一个平整的墙面或是仰卧在平整的地面,将腰部和背部贴在墙上或地上,手握成拳状,放进腰椎和墙面之间,正常情况下是刚好能把拳头放进去,若是有多余的空间,则表示骨盆可能前倾了。

方法二:把两个手掌放在小腹上,掌根放在髂前上棘(骨盆前面最突出的地方),大拇指平行地面之间相对,其他手指放在耻骨联合处,两手合拢形成一个倒着的三角形,若这个三角形垂直于地面,则骨盆正常,若是掌根位置比手指位置向前,则是骨盆前倾了。

骨盆前倾的正确坐姿图

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在坐位时,基地就是骨盆,长期错误的坐姿会导致骨盆前倾。正确的坐姿应该上半身保持颈部直立,使头部获得支撑,两肩自然下垂,上臂贴近身体,手肘屈曲呈90°,操作键盘或是鼠标时,尽量保持腕关节水平,手掌中线与前臂中线在同一直线上;下半身腰部挺直,膝盖自然弯曲呈90°,双脚着地。注意要尽量避免久坐,尽量每小时就起身活动一会。

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